النظام الغذاء الرياضى ( صحتى فى غذائى)

السلام عليكم و رحمة الله و بركاته
كيفكم اعضاء منتدى العاشق
ان شاء الله كلكم تمام

لا يخفى علينا ما للرياضة من فوائد على الصحة و طبعا لكل رياضة فوائدها المختلفة عن الأخرى
فمن الرياضات التي تهتم ببناء الجسم او تخفيف الوزن الى الرياضات التي تهتم بقوة التحمل
الى الرياضات التي تعلم فن الدفاع عن النفس لذلك سيتحدث موضوعي اليوم عن غذاء الرياضيين
بشكل عام ثم ساتناول النظام الغذائي للاعبي بعض الرياضات

                     ******        

تعد عمليات النمو وتنظيم العمليات الجسمانية وتجديد الأنسجة وتوليد الطاقة اللازمة للتمثيل
الغذائي التي قد تظهر في صورة حرارة أو عمل بدني وظائف رئيسية وضرورية للفرد والتي تزداد
أهميتها عند الرياضيين حيث ترتفع أنشطة التمثيل الغذائي لديهم من خلال الأداء البدني إلى
عشرة مرات خلال الساعة الواحدة أو أكثر. وقد أوضحت بعض الدراسات إن الأداء البدني دون التغذية
المناسبة ضار جدا بصحة الرياضي, كما إن إمداد الجسم بالطعام الزائد عن الحاجة
لا يحقق زيادة أو فائدة على مستوى الأداء.

        ******

لذا كانت المهمة الأساسية هي تامين تناول الكميات المثالية من الغذاء وتحديد الوجبات ومكوناتها
وفقا للطول والوزن والسن والجنس.كما يراعى اختيار الوجبات ذات العناصر الغذائية المتكاملة دون
الاكتفاء بعنصر دون أخر فمثلا ينصح البعض بتناول البروتين لبناء الخلايا والأنسجة بنسبة 50% خلال
فترة أسبوع قبل المباريات مثلا والذي يعرض الرياضي إلى نقص في الحديد بعد فترة وبعض
الفيتامينات والأملاح المعدنية المهمة الأخرى, ويؤكد البعض الأخر على اهمية التركيز على
الكربوهيدرات التي تلعب دورا مهما بالنسبة للرياضيين في بعض الألعاب التي تتطلب توليد الطاقة
لفترات طويلة من الزمن كالمارثون والدراجات واختراق الضاحية, في كرة اليد والقدم والتنس التي
تتميز باللعب والتوقف الدائم, لإمداد الجسم بالطاقة ويعتبر جلوكوز الدم ضرورة للجهاز العصبي
وجليكوجين العضلات ضرورة للأداء البدني.وهناك أراء تشير إلى أهمية الدهون مع البروتين أيضا,
آخرين يشيرون إلى الفيتامينات والأملاح المعدنية...... الخ, لكننا نؤكد على الوجبة المتوازنة التي
تعني متطلبات غذائية أساسية للرياضي, ( اللحوم,
الحليب والألبان, الخبز والحبوب, الفواكه والخضروات )
والتي تتغير نسبتها خلال مراحل الحياة وفقا لأسلوب حياة الفرد, فمثلا نجدها عند رياضي المسافة
الطويلة والمارثون, تختلف عن رامي القرص أو الرمح او عند العداء.
كما إن المتطلبات الغذائية والوجبات قبل المباريات تختلف عن تلك بعد المباريات أو خلال فترات
التدريب المختلفة, لكن جميعها تؤكد على أهمية الغذاء السليم الذي يحتوى على العناصر الأساسية.
تشير الأبحاث والمصادر المختصة بالنسبة للرياضيين على دور الكربوهيدرات الأساسي
مما يتطلب التركيز على دوره بالنسبة للرياضي.

              ******                     

تهضم عادة الكربوهيدرات على أشكال متعددة كالسكر ( النشا ) وثنائي السكر ( السكر ) رغم ان
بعض أحادى السكر ( جلوكوز وفركتوز ) قد يتواجدان أيضا في الوجبة الاعتيادية, لكن ما يجب ان
نعرفه هو تحويل السكر وثنائي السكر إلى أحادي السكر, والمكان الأول للهضم هو الأمعاء الدقيقة
وأحادي السكر يمتص ويذهب للدم ويمكن إن يحول جلوكوز الدم إلى الكبد أو جليكوجين العضلات
ومن المهم ملاحظة تحول جليكوجين في الكبد والذي يمكن إن يعادل تحويله إلى جلوكوز الدم. وهذا
لا يحدث مع جليكوجين العضلات.

              ******                       

هنالك ثلاث مصادر للطاقة من الكربوهيدرات في الجسم: جلوكوز الدم – جليكوجين الكبد – جليكوجين العضلات.
وان كل غرام من الكربوهيدرات يعادل أربع سعرات حرارية .لذا تعتبر عملية التمثيل الغذائي للإمداد
بالطاقة المصدر الرئيسي للأداء البدني وبخاصة من الجليكوجين الموجود بالعضلات الرئيسية والعاملة
ويدخل أحيانا جلوكوز الدم العضلات للمساعدة في الحصول على جليكوجين العضلات المخزون,
وبالتالي فان الكبد سوف يفرز الجلوكوز الموجود فيه للمساعدة في الاحتفاظ بمستويات جلوكوز الدم.
حيث تمد الكربوهيدرات الجسم خلال الراحة بحوالي 35-40 % من الطاقة, وعند الممارسه البدنية
والأداء البدني المعتدل والمتوسط فان استخدام الكربوهيدرت يزيد على حوالي 50% أو أكثر,
وفي حالة الأداء البدني في الشدة فان الرياضي يبذل 70-80% من كفاءته.

                   ******      

وفى الرياضات العنيفة يعد جليكوجين العضلات هو المصدر الرئيسي فنجد إن اللاعب المستريح
المنتظم في تناول وجباته المتوازنة سيكون لدية جليكوجين العضلات كافيا مختزنا من اجل الأداء
البدني العنيف الذي يمارسه لفترة قصيرة. ان مسببات التعب والإجهاد في تلك المسابقات و التي
يعانى منها اغلب الرياضيين يرجع إلى عوامل الإمداد بجليكوجين الدم. وقد أوضحت الدراسات إن
استهلاك الجلوكوز والسكر والذي يتم قبل المباريات أو المسابقات والتي تدوم لفترة قصيرة أو
متوسطة, ليس له تأثير عند الرياضي ذي الغذاء المتوازن لان عضلاته ممتلئة بالجليكوجين, إلا إن
بعض أخصائيين التغذية يشيرون إلى إن هنالك بعض الفوائد من استعمال الكربوهيدرات المهضومة
قبل أو خلال الأداء البدني لفترة طويلة بتناول الكربوهيدرات قبل المبارات بساعتين لتاثيره على
شده ودوام استمرارية الأداء. حيث من المعروف إن هنالك علاقة عكسية بين الشدة وفترة استمرار
الأداء البدني, فإن زاد اللاعب من شدة الأداء كالعدو أو الجري السريع فان زمن قدرته على الاستمرار
سوف ينقص, لذا فاللاعب اللائق بدنيا يكون قادرا على الممارسة البدنية حتى 50% من قدرته
لمدة تتراوح بين 4-5 ساعات, وتقل إلى ساعة أو ساعتين إذا استخدم 80% من قدرته.
                   
                           ******

مما تقدم نجد إن استمرار الأداء البدني اليومي سوف يؤدى إلى تكييف أنظمة الطاقة ومخزون
الجسم من الكربوهيدرات والدهون لتعويض متطلبات الطاقة لمعظم الأنشطة الرياضية التي تستمر
لمدة اقل من ساعة. ولا يعتبر البروتين مصدر هام للطاقة خلال الأداء البدني, رغم إن الأبحاث
الأخيرة أوضحت بأنه يساهم بحوالي 10% من متطلبات الطاقة حينما يكون مخزون جليكوجين
العضلات منخفضا ويكوم محتوى الفيتامينات والمعادن بالجسم كافيا ليساعد على تنظيم زيادة
مستويات نشاط التمثيل الغذائي ويكون إمداد الجسم بالماء ملائما في الأوضاع العادية للبيئة.
كما إن الطاقة العالية للفوسفات تستخدم أيضا خلال الأداء البدني للشدة العالية والفترة القصيرة
بينما جليكوجين العضلات يستخدم للأداء البدني الذي يستغرق من دقيقة إلى ثلاث دقائق.
وتزداد أهمية اكسدة الجليكوجين والدهون في أنشطة التحمل التي تستغرق خمس دقائق
وان التغيرات في استهلاك الطاقة خلال كل نوع من هذه الأنظمة
قد يتطلب فيتامينات ومعادن معينة وذلك لإحداث أفضل تأثير على الأداء البدني.